9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم

تمارين لإطالة وتمدد الجسم ؛ تعد تمارين الإطالة أو التمدد من أهم التمارين الرياضية، والتي لا تقل أهمية عن تمارين القوة وتمارين القلب؛ حيث تساعد تمارين الإطالة في زيادة مرونة الجسم، والتقليل من الضيق النفسي، كما تعمل أيضًا هذه التمارين على تحسين وضعية الظهر والرقبة أثناء الوقوف أو الجلوس.

بالإضافة إلى دورها في زيادة الطول، والعمل على المساعدة في تهيئة الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وجعل التدريبات الخاصة بكِ أكثر كفاءة وأمانًا. 

ويعد قصر القامة من العوامل الوراثية التي تأخذها الفتيات من آبائهن وأمهاتهن، وقد تعتقد بعض النساء أن محاولة اكتساب المزيد من الطول من الأمور التي يستحيل حدوثها، وهذا الاعتقاد خاطئ تمامًا؛ لأنه هناك عدة تمرينات تعمل على زيادة الطول حوالى 2 سنتيمترات، وفي هذا المقال من مجلة “زهرة” إليكِ عزيزتي 9 تمارين لإطالة وتمدد اkلجسم.

9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم

1- من أولى أشهر 9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم، هي تمرين تمدد الكوبرا

• قومي بالاستلقاء على بطنكِ بشكل مستقيم على الفراش.
• ارفعي رأسكِ وصدركِ برفق، ثم قومي بفرد يديكِ بشكل مستقيم أسفل كتفيكِ، مع إبقاء الفخذين والساقين مستقيمين على الفراش.
• قومي برفع بطنكِ على قدر استطاعتكِ، وتذكري أنه من الأفضل أن ترخي رقبتكِ وكتفيكِ؛ حتى لا تشعري بالألم.
• استمري في التمدد لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية، وبعدها قومي بخفض جسمكِ برفق للأسفل.

2- أيضًا من أفضل وأشهر 9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم، تمرين تمدد الركبتين إلى الصدر

• احرصي على أن تستلقي على ظهركِ بشكل مسطح، مع ثني الركبة اليمنى.
• اجلبي ركبتكِ اليمنى إلى صدركِ باستخدام يديكِ، وثبتيها في مكانها لمدة 30 ثانية.
• كرري هذا التمرين على القدم اليسرى أيضًا.

3- تمارين تمدد العمود الفقري هو واحدًا من أشهر 9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم 

• استلقي على ظهركِ على سجادة، ثم قومي بثني إحدى ركبتيكِ.
• قومي برفع ركبتكِ إلى أعلى، ثم نقلها برفق إلى الجانب الآخر.
• حافظي على بقاء كتفيكِ ملامسة للسجادة في جميع الأوقات.
• قومي بتمديد الذراع المساوي لساقكِ المثنى إلى الجانب، ثم قومي بلف رأسكِ ببطء لمواجهة ذراعكِ الممدودة.
• تنفسي بعمق لمدة دقيقة، ثم كرري نفس العملية على الجانب الآخر.

ملاحظة هامة: لنجاح التمرين، يجب أن تشعري بالتمدد على جانبي الجزء العلوي من جسدكِ وأسفل الظهر. 

4- تمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر هو أيضًا من أحد أهم 9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم

• اجلسي على حافة المقعد أو قفي بشكل مستقيم، مع فرد يديكِ أمامكِ.
• قومي بتشبيك أصابع يديكِ ومدها للأمام، مع الانحناء إلى الأسفل من منتصف ظهركِ بشكل قليل.
• قومي برفع يديكِ للأمام ببطء؛ حتى تصل إلى مستوى الكتف.
• ثم قومي برفع يديكِ من مستوى كتفكِ لأعلى فوق الرأس ومدها لأعلى.

ملاحظة: لنجاح التمرين؛ يجب أن تشعري بقليل من الألم بين لوحي كتفيكِ.

5- تمرين تمتد العنق “الرقبة”

• قومي بإرخاء عنقكِ، ثم قومي بتحريك رأسكِ برفق إلى الجانب الأيسر، حتى تصل أذنكِ اليسرى نحو كتفكِ الأيسر، ويمكنكِ استخدام ذراعكِ الأيسر للمساعدة.
• احرصي على التمدد فقط بقدر ما تشعرين بالراحة.
• استمري في ممارسة التمرين لمدة عشرين ثانية، ثم قومي بلف رأسكِ ببطء نحو الجانب الأيمن، ثم قومي بلف رأسكِ إلى أسفل؛ حتى تصل ذقنكِ إلى صدركِ.

6- تمرين تمدد الكتف هو أحد أفضل 9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم 

• قومي بتحريك لوحيّ كتفكِ إلى الخلف والأسفل؛ حتى يرتخي.
• قومي بمد ذراعكِ الأيمن أمام صدركِ، مع استخدام ذراعكِ الآخر برفق؛ لتعميق التمدد.
• استمري في ممارسة التمرين لمدة عشرين ثانية، ثم قومي بتكرار الأمر على الجانب الآخر.

7- يعد تمرين تمدد الجانب واحدًا من أشهر 9 تمارين لإطالة وتمدد الجسم 

• قفي بشكل مستقيم، مع فرد ظهركِ، وشد عضلات بطنكِ جيدًا.
• قومي بمباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، ثم قومي بربط أصابع يديكِ.
• ارفعي يديكِ فوق رأسكِ، ثم قومي بإمالة جسدكِ برفق إلى الجانب الأيمن.
• استمري في الإمالة إلى الأسفل قدر استطاعتكِ لمدة 30 ثانية.
• قومي بتكرار التمرين على الجانب الآخر.

8- تمرين تمدد أوتار الركبة

• قفي بشكل مستقيم، مع الحفاظ على مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين.
• قومي بثني ركبة واحدة، والأفضل أن تكون الركبة اليمنى، ويتم ثنيها في وضع الجلوس، مع توجيه أصابع قدميكِ نحو السقف.
• حافظي على أن تكون الرجل المقابلة واقفة بوضع مستقيم على الأرض.
• قومي بثني الجزء العلوي من جسدكِ حتى فخذيكِ؛ حتى تشعرين بإطالة لطيفة على طول الجزء الخلفي من ساقكِ الممدودة.
• استمري في ممارسة التمرين لمدة عشرين ثانية، ثم قومي بتكراره مع الرجل الأخرى.

9- تمرين إطالة القدم

• قومي بإسناد يديكِ الاثنتين على الحائط؛ للحصول على الدعم، ثم قومي بثني إحدى ساقيكِ، مع التراجع إلى الوراء على ساقكِ الأخرى.
• ادفعي كعبكِ برفق نحو الأرض؛ حتى تشعري بإطالة على طول الجزء الخلفي من الساق.
• استمري لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على رجلكِ الأخرى.

تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…