5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر

تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر؛ تعاني الكثير من النساء من ترهلات الصدر الناتجة عن عملية الرضاعة، أو بسبب فقدان الوزن دون اتباع تمارين رياضية لشد عضلات الصدر؛ حيث تفقد عضلات الصدر قوتها وتترهل، وهو الأمر الذي يؤثر على مظهركِ بشكل كبير، وقد يؤدي إلى شعورهن بالخجل وعدم الثقة بالنفس.

وهناك العديد من التمارين الرياضية، التي تساعدكِ في شد وتكبير الصدر بسهولة، كما يمكنكِ القيام بها في منزلكِ دون اللجوء إلى صالات الألعاب الرياضية، وسأذكرها لكِ في هذا المقال من “زهرة”. 

أهم 5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر

1- تمرين الضغط: يساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات الثدي، وشد الترهلات بشكل كبير، كما يعمل على حرق الدهون، فهو واحدًا من أهم 5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر، وخطوات ممارسة التمرين هي…

• استلقي على بطنكِ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
• ضعي الراحتان متباعدتان بعرض الكتفين، مع أن يكون القدمان متقاربتان، ثم قومي برفع يديكِ ببطء، حتى تصل بعد الذراعين بزاوية 45 درجة من الجسم.
• قومي بإنزال جسدكِ بالكامل حتى يلمس الصدر الأرض تقريبًا، ثم ادفعي جسمكِ مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين على ثلاث مجموعات، بحيث تكون كل مجموعة 10 مرات، واستريحي لمدة 30 ثانية، قبل تجربة المجموعة الثانية مرة أخرى.

2- تمرين البلانك: يعد هذا التمرين أحد أشهر 5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر، حيث يشبه تمرين البلانك بشكل كبير تمرين الضغط مع بعض الاختلافات البسيطة؛ حيث تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى حرق الدهون، وتقوية عضلات الجزء العلوي من جسدكِ بالكامل، كما يعمل على شد ترهلات الصدر والبطن، وتشتمل خطوات ممارسة التمرين على…

• قومي بأخذ وضعية الانبطاح بشكل مستقيم، مع وضع أصابع القدم على الأرض، وثني ذراعيكِ بحيث يكون المرفقين متجهين إلى الأمام وأسفل الكتفين مباشرة، بينما الرأس ينظر إلى الأرض.
• قومي برفع الجسم ببطء باستخدام عضلات البطن، حتى تصبحي موازية على الأرض في خط مستقيم، وتأكدي من أن الكتفين منخفضان قليلًا.
• احرصي على الثبات على هذا الوضع  لمدة 60 ثانية، أو حسب استطاعتكِ، ثم استلقي على الأرض.
• يمكن أن يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

3– تمرين الكرسي: يعد هذا التمرين من أفضل 5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر التي يمكن أداؤها في المنزل، على أي كرسي متوفر بالمنزل؛ حيث يعمل تمرين الكرسي على تقوية عضلات الصدر، والمساعدة في شد الصدر ورفعه لأعلى، كما أنه يساعد أيضًا على تدريب عضلة الذراعين، وخطوات التمرين هي…

• قومي بتثبيت الكرسي على الحائط، ثم اجلسي على الكرسي، مع الحرص على فرد ظهركِ جيدًا.
• قومي بإسناد يديكِ بجانبكِ على أطراف الكرسي، مع تقديم قدميكِ، واسحبي جسمكِ للأمام.
• ابدئي في الصعود والهبوط، مع مراعاة عدم ملامسة المؤخرة للأرض، واحرصي على تثبيت القدمين والكرسي بشكل ثابت؛ حتى لا ينزلق.
• كرري التمرين من 15 إلى 30 مرة، في 3 مجموعات.

4- تمرين الضغط على الحائط: يتميز هذا التمرين بأنه من أسهل 5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر التي يمكنكِ القيام بها في أي مكان، كما يتميز أيضًا بنتيجته الفعالة في شد الصدر، وحرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، دون القيام بجهد كبير، ويمكن ممارسة التمرين من خلال الخطوات التالية…

• احرصي على الوقوف باستقامة، على بعد 2 أو 3 أقدام من الحائط.
• ضعي راحة يدكِ عليه بمسافة عرض الكتفين.
• اقتربي من الحائط برفق، مع ثني كوعكِ في نفسك الوقت، وتأكدي من أن عضلات البطن مشدودة.
• بعدها ارجعي إلى وضع البداية.

5- تمرين ضم الأكتاف: يعد هذا التمرين من أهم 5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر، كما تعطي شكلًا جماليًا يتناسب مع عضلة الصدر، ويمكنكِ القيام بهذا التمرين في وضعية الوقوف أو الجلوس، كما يفضل استخدام الأوزان؛ لتحصلي على صدر مشدود، وتشتمل خطوات ممارسة هذا التمرين على…

• قفي بالوضعية المناسبة لكِ، مع حمل الوزن المناسب لكِ في يديكِ “ويمكنكِ الاستغناء عنه”.
• قومي بتثبيت الذراعين بزاوية قائمة، على أن يكون الكوعين في وضع مستقيم مع الأكتاف.
• ابدئي في تحريك اليدين حتى يلتصقان، أى ضم الذراعين للأمام، ثم العودة لوضع البداية.
• كرري هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة، في 3 مجموعات.

تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…