3 خطوات للحصول على جسم الساعة الرملية

يعد شكل جسم الساعة الرملية أفضل أشكال الجسم بالنسبة إلى السيدات؛ لذلك ترغب العديد من الفتيات في الحصول على جسم جذاب، مثل جسم الساعة الرملية؛ حتى يتمتعن بأجسام جذابة، تظهر أنوثتهن عند ارتداء الملابس المختلفة.

وقد أصبح في الآونة الأخيرة الحصول على جسم الساعة الرملية أمرًا سهلًا للغاية، فقط كل ما عليكِ هو اتباع عدة خطوات سوف أذكرها لكِ في هذا المقال من مجلة “زهرة”. 

3 خطوات للحصول على جسم الساعة الرملية

1- احسبي السعرات الحرارية: يجب عليكِ عزيزتي قبل البدء في تغيير شكل جسمكِ، القيام بحساب السعرات الحرارية، في حالة الجسم النحيف أو الجسم السمين؛ لأن السعرات الحرارية تمثل 70% من النظام الغذائي الذي يجب عليكِ ممارسته، ولذلك توجد ضرورة للتعرف على السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام التى نتناولها؛ حتى تتمكني من التحكم في الكمية المتناولة من الطعام يوميًا.

ويتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان في اليوم الواحد بثلاث معادلات، تتوقف على الجهد الذي يبذله الإنسان على مدار اليوم، ولمعرفة كمية السعرات الحرارية لديكِ، قومي بعمل الخطوات الآتية…

• إذا كان جهدكِ قليل، فإن معدل احتياجاتكِ هو 1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن الإنسان، مثلًا يمكن حساب هذه المعادلة كالتالى

70 كيلو جرام × 24 ساعة × 1,3= 2184 سعرًا حراريًا. 

• إذا كان مجهودكِ متوسطًا، فإن معدل احتياجاتكِ تزيد لتصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنكِ.

70 كيلو جرام × 24 ساعة × 1.4= 2352 سعرًا حراريًا.  

• إذا كنتِ تقومين بمجهود قاسي على مدار اليوم، فإن جسدكِ يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.

70 كيلو جرام × 24 ساعة × 1.5= 2520 سعرًا حراريًا.  

فإذا كنتِ ترغبين فى خسارة من 2 إلى 3 كيلو أسبوعيًا، قومي بتخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميًا، أما إذا كنتِ تريدين زيادة الوزن، قومي بزيادة عدد السعرات الحرارية.

2- اتباع نظام غذائي صحي: في حالة الرغبة في التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم الساعة الرملية، يجب عليكِ عزيزتي اتباع هذا النظام الغذائي الصحي…

• تناولي الفاكهة والخضار بشكل يومي؛ لأنها غنية بالفيتامينات، والدهون الصحية، كما أنها تساعد في حرق الدهون غير الضرورية، بالإضافة إلى أن الفاكهة والخضار من أكثر الأطعمة المغذية التي تساعد في تحسين مناعة الجسم.
• احرصي على الإكثار من تناول البروتين في نظامكِ الغذائي؛ لتغطية احتياجات الجسم من جميع العناصر الغذائية، كما أنه يساعد في  نمو عضلات الجسم.
• تجنبي كل من النشويات، الأطعمة المصنعة، واللحوم الحمراء؛ لاحتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

أما في حالة الرغبة في زيادة الوزن، اتبعي هذا النظام الغذائي…

• احرصي على تناول الوجبات الخفيفة، الغنية بالسعرات الحرارية على مدار اليوم.
• تناولي كميات كبيرة من البروتين، ويُنصح باختيار القطع التي تحتوي على كمية أعلى من الدهون.
• قومي بتناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الحليب كامل الدسم، أو العصائر المُحضرة باستخدام الحليب كامل الدسم، وعصير الفواكه والخضراوات الطازجة.
• احرصي على تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز، المكرونة، والشوفان، ويمكنكِ صنع مزيج من حبوب الشوفان المطحونة مع المكسرات والعسل.

3- ممارسة الرياضة: توجد العديد من التمرينات الرياضية التي يجب اتباعها؛ للحصول على جسم الساعة الرملية، ومن أهم هذه التمرينات…

• تمارين الخصر: تعد منطقة الخصر من المناطق التي يصعب التخلص من الدهون المتراكمة بها، ولكن يوجد بعض التمارين التي تتخلص من دهون منطقة الخصر، نذكر منها ما يأتي:
• تمارين اليوغا: تعد اليوغا من التمرينات الفعالة في التخلص من دهون الخصر، فاحرصي على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات، مع تمرينات اليوغا بشكل يومي؛ حتى تحصلي على خصر رفيع في أقل وقت ممكن
• تمارين المقاومة المكثفة: لشد عضلات البطن السفلية والمائلة، يمكنكِ القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية… 

1- استلقي على ظهركِ، مع الحرص على شد جسدكِ وفرد ظهركِ.

2- قومي بثني ركبتيكِ مع تثبيت قدميكِ على الأرض، وافردي ذراعيكِ بمحاذاة جسمكِ.

3- خذي شهيقًا، وتحركي بزاوية من ناحية اليسار، حتى تلمس يدكِ اليسرى كعب قدمكِ.

4- قومي بإطلاق الزفير، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي.

5- كرري هذا التمرين 25 مرة لكل جانب.

• تمارين الكتفين والصدر

1- تمارين الضغط على الحائط: يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في منطقة الصدر والكتفين، كما يعمل على فرد الظهر والكفين، ويفضل إجراء هذه التمارين بشكل متقطع.

2- تمارين الضغط: تساعد تمارين الضغط بشكل كبير على تنشيط عضلات الصدر في وقت قصير، والحصول على جسم الساعة الرملية.

تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…