4 تمرينات لصاحبات جسم المثلث المقلوب
إذا كنتِ من صاحبات جسم المثلث المقلوب، أو ما يسمى بـ “الفراولة”، فإن جسدكِ يبدو أعرض من الأعلى، وأنحف من الأسفل، ولذلك قد تحتاجين إلى ممارسة تمارين رياضية معينة، تعمل على استهداف المنطقة التي تكون بحاجة إلى التنحيف، أو النحت، أو زيادة كتلة العضلات.
وفي هذا المقال من مجلة “زهرة” سوف نساعدكِ عزيزتي في اختيار هذه التمارين التي تركز بشكل خاص على الجزء السفلي من جسم المثلث المقلوب، وأفضل أنواع التمارين المناسبة لكِ؛ حتى تتمتعين بجسم متناسق يشبه شكل الساعة الرملية.
4 تمرينات لصاحبات جسم المثلث المقلوب
1- تمرين السكوات: يعمل هذا التمرين على زيادة حجم الجزء السفلي؛ حيث يعمل على تكبير منطقة المؤخرة وجعلها مشدودة، كما يساعد على زيادة قوة العضلات، وخاصةً في منطقة الظهر، ويساعد أيضًا في تسمين منطقة الفخذ والأرداف، وتعد خطوات التمرين هي…
- قفي بشكل مستقيم، مع الحرص على أن يكون ظهركِ مفرودًا، ثم قومي بحمل الأوزان في يدكِ.
- اهبطي بجذعكِ ببطء إلى الأسفل قدر ما تستطيعين، مع ثني ركبتكِ، كأنك تجلسين على كرسي.
- احرصي على المحافظة على استقامة ظهركِ أثناء التمرين.
- كوني ثابتة في موضعكِ لمدة ثلاث ثواني، قبل العودة إلى الوضعية الأساسية.
- كرري الحركة نفسها 30 مرة، في ثلاث مجموعات خلال اليوم الواحد.
2- تمرين الاندفاع: يعمل هذا النوع من التمرينات على شد المؤخرة، وزيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم، إليكِ خطوات التمرين للحصول على جسم المثلث المقلوب …
- قفي بشكل مستقيم، ممسكة بثقل يتراوح وزنه ما بين 5 إلى 15 كيلو جرام بيدكِ اليسري، مع تباعد القدمين بعرض الكتفين.
- قومي بمد أحد ساقيكِ إلى الأمام، ولتكن الساق اليسرى.
- قومي بالانحناء بالجزء العلوي من جسدكِ إلى أسفل “وضعية القرفصاء”؛ بحيث حيث يكون فخذكِ والقدم اليسرى موازيًا للأرض، وتأخذ زاوية 90 درجة.
- حافظي على استقامة ظهركِ، وفرد كتفيكِ، وشد عضلات البطن للداخل.
- ضعي قدمكِ اليمنى خلف اليسرى وأسفلها، مع ثني الركبتين إلى الأمام قليلًا.
- يجب أن تضعي الوزن على الجزء الخارجي من رجلكِ اليسرى باستخدام يدكِ اليسرى.
- قومي بتمديد ساقكِ اليمنى للخلف، مع مراعاة عدم ملامسة الأرض، وانتظري لخمس ثواني، ثم عودي لوضع البداية.
- كرري هذا التمرين عشر مرات على كل جانب في مجموعة واحدة.
3- تمرين الجسر: يعد هذا التمرين أحد أفضل التمرينات الممتازة للحصول على جسم المثلث المقلوب؛ لزيادة حجم عضلات المؤخرة، كما يعمل على تقوية عضلات البطن والساقين، خطوات التمرين هي كالتالي…
- استلقي على ظهركِ على سجادة، وقومي بوضع ذراعيكِ بالقرب من جانبكِ.
- قومي بثني ركبتيكِ قليلًا، مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض، وقومي بالتباعد بين القدمين.
- قومي برفع مؤخرتكِ إلى الأعلى ببطء، حتى تصلي إلى أعلى وضعية ممكنة.
- احرصي على الثبات لمدة ثانيتين قبل العودة إلى الوضعية الأساسية.
- كرري هذه الحركة 30 مرة، في ثلاث جولات.
4- تمرين البلانك: يعد تمرين الضغط أو البلانك واحد من أبسط التمارين التي يمكن ممارستها دون أي نوع من المعدات للحصول على جسم المثلث المقلوب، أو أي وزن خارجي، فهو يعتمد فقط على رفع وزن جسدكِ، ومع ذلك يعمل على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، كما يساعد في شد وتقوية عضلات البطن، ويعمل أيضًا على زيادة قوة ومقاومة عضلات مفاصل الكتفين، ويمكن ممارسة التمرين كالتالي للحصول على جسم المثلث المقلوب…
- قومي بالاستلقاء على الأرض، بحيث يكون ظهركِ إلى أعلى، ويكون الجسم في خط مستقيم.
- ضعي يديكِ على الأرض بالقرب من بعضهما البعض، مع ضم الإبهام.
- قومي برفع فخذيكِ وظهركِ في الهواء، مع الضغط على يديكِ، وأطراف أصابع قدمكِ.
- احرصي على الثبات على هذا الوضع قدر استطاعتكِ، ثم قومي بإنزال جسدكِ ببطء.
- يفضل تكرار هذا التمرين أكثر من مرة، كما يفضل أيضًا الثبات في التمرين لمدة تصل إلى 60 ثانية في كل مرة.
كيف نخلق التوازن بين المنطقة العليا والسفلى لصاحبة جسم الفراولة؟
يجب قبل القيام بالتمارين الرياضية تحديد نوع الجسم؛ لمعرفة المناطق التي تحتاج إلى تخسيس أو زيادة الكتلة العضلية، ولأنكِ إذا كنتِ تقومين بممارسة التمارين الخاطئة لنوع جسدكِ، فقد لا تستهدف المناطق التي تحتاجينها لإبراز شكلكِ المثالي، وإليكِ أهم النقاط التي يجب التركيز عليها لصاحبة جسم المثلث المقلوب…
- احرصي على القيام بممارسة الجزء السفلي بالأوزان الثقيلة، لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، وتتراوح المرة الواحدة ما بين 30 إلى 60 دقيقة.
- احرصي على ممارسة التمرينات الرياضية على الجزء العلوي من جسدكِ مرة أو مرتين في الأسبوع، باستخدام أوزان أخف من الوزن المستخدم في الجزء السفلي؛ لضمان تناسق الجسم، والحصول على شكل مثالى دون زيادة الحجم.
- احرصي على تحديد يوم أو يومين في الأسبوع للراحة.
- إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ، يجب عليكِ اتباع نظام غذاء صحي، مع ممارسة بعض التمرينات التي تساهم في حرق الدهون، مثل المشي وتمرينات الكارديو.
تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…
