أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة

التمارين للحصول على ذراعين منحوتة؛ ترغب كل فتاة في الحصول على جسم مثالي، ولكن في بعض الأحيان تركز الفتيات على شد وتقليل دهون منطقة البطن والأرداف، وتهمل الذراعين؛ مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون، وإصابة الذراعين بالترهل، لذلك يجب عليكِ عزيزتي القيام ببعض التمرينات الرياضية للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة.

ومن خلال هذا المقال من مجلة “زهرة” سنذكر لكِ أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة. 

أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة

أولًا: تمارين لخسارة دهون الذراعين الذي تعد أحد أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة: يفضل قبل البدء في عمل تمرينات شد ونحت الذراعين، القيام بعمل تمارين حرق الدهون؛ لكي تحصلي على النتيجة المرجوة، وخاصة إذا كنتِ مبتدئة في القيام بأداء التمارين الرياضية.

1- تمرين “Dynamic Chest”: هو واحدًا من أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة، لذلك…

• قومي أولًا بالوقوف على الأرض بشكل مستقيم، مع الحرص على مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
• قومي بفرد الذراعين للأمام، في مستوي ارتفاع الكتفين على زاوية 90 درجة، بحيث تكون راحتيّ كفيّ يدك موجهة إلى بعضهما.
• قومي بفرد يديكِ إلى الجانبين بنفس الزاوية “90 درجة”، بأقصى درجة يمكن أن تتحمليها، ثم أعيدي ذراعيكِ إلى الأمام.
• كرري هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

2- أيضًا يعد تمرين الضغط  “Plank Up And Down” أحد أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة:

• استلقي على الأرض، مع الحرص على فرد ذراعيكِ على استقامتهما.
• قومي بثني الذراع اليمنى ثم ضعيها على الأرض، بحيث يكون المرفق أسفل الكتف، ثم قومي بثني الذراع اليسرى بنفس الطريقة.
• قومي بفرد الذراع اليسرى ثم اليمنى إلى وضع البدء.
• كرري هذا التمرين أكثر من 15 مرة يوميًا في بداية الأمر، ثم قومي بزيادة عدد المرات.

3- تمرين تحريك الذراعين بحركة دائرية “Arm Circles”: قفي بشكل مستقيم على الأرض، مع مد الذراعين إلى الجانبين بشكل مستقيم.

• حركي ذراعيكِ في دوائر بشكل سريع، عكس عقارب الساعة لمدة 30 ثانية.
• قومي بتحريك الذراعين في اتجاه عقارب الساعة في دوائر بسرعة لمدة 30 ثانية.

4- يعد تمرين ستريتش “Triceps Stretch” من أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة: قفي على الأرض بشكل مستقيم، ثم قومي بفرد ظهركِ جيدًا.

• ضعي يدكِ اليسرى على ظهركِ.
• استخدمي يدكِ اليمنى في جذب كوع يدكِ اليسرى.
• استمري في جذب يدكِ لمدة 30 ثانية.
• كرري هذا التمرين على يدكِ اليمني.

ثانيًا: تمارين لتنحيف وشد ترهلات الذراعين الذي تعد من أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة: يعمل هذا النوع من التمرينات على حرق الدهون المترهلة بشكل أسرع، حيث يفقد الجسم حوالي 378 سعرة حرارية، كما يعمل هذا التمرين على شد ترهلات وتجميل الذراعين.

1- تمرين “Elbows Back”: قفي على الأرض بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمساواة الكتفين.

• ضعي راحة يديكِ على جانبي خصركِ، بحيث تكون أصابع يدكِ للأسفل، والكوعين إلى الخارج على شكل مثلث.
• قومي بضم الكوعين إلى بعضهما البعض، ثم أعيدهما إلى وضعهما مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

2- تمرين “Wall Push- Ups”: قفي على مسافة نصف متر من الحائط، أو حوالى خطوة كبيرة منه.

• ضعي يديكِ بشكل مستقيم على الحائط، مع رفع الكعبين وإمالة الجسم ناحية الحائط.
• قومي بثني الكوعين مع إمالة الجسم إلى الحائط ببطء، ويجب الحفاظ على استقامة الأرجل.
• أعيدي جسدكِ إلى وضعه الأول مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين حوالي 60 مرة في اليوم.

3- تمارين حرف الـ L هو أحد أهم التمارين للحصول على ذراعين منحوتة وجذابة: ضعى يدكِ على الأرض على مسافة ببعد ساقكِ عن الحائط.

• ارفعى ساقيكِ على الحائط مع فرد يديكِ، بحيث يكون الساقين والفخذين موازية للأرض، ويدكِ وباقي جسدكِ موازيًا للحائط.
• استمرى على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة.

ثالثًا: تمرينات لنحت الذراعين وبناء العضلات: يقوم هذا النوع من التمرينات على بناء عضلات الذراعين الأمامية والخلفية، كما يعمل على شد عضلات الذراعين والكتفين، ومنحها شكلا جذابًا، ويفضل ممارسة التمرينات الآتية بالاعتماد على وزن الجسم أو الدمبل.

1- تمرين “Punches”: قفي على الأرض مع تقديم إحدى الساقين إلى الأمام، ثم قومي بثني ركبتكِ الأمامية قليلًا.

• قومي بثني كوعيكِ أمام وجهكِ، مع قبص يديكِ بقوة.
• قومي بفرد اليد اليمنى، بحيث تكون راحة يدكِ موجهة ناحية الأرض، ثم أعيدي يدكِ إلى موضعها.
• قومي بعمل نفس التمرين مع اليد اليسرى، بحيث يكون مرة باليد اليمني والمرة الأخرى باليد اليسرى.
• قومي بعمل هذا التمرين حوالي ثلاث مرات على مدار اليوم، بحيث تكون المرة الواحدة لمدة دقيقتين.

2- تمرين العضلة الأمامية: قفي على الأرض بشكل مستقيم، مع الحرص على أن تكون القدمان في مستوى الكتفين، ثم قومي بثني الركبتين قليلًا.

• قومي بحمل الوزن “حوالى اثنان ونصف كيلو جرام في بداية الأمر” بقبضة اليد، بحيث تكون راحة يدكِ متجهة إلى الأمام.
• قومي بثنى الذراع اليمنى من المرفق ببطء؛ كي يصل الوزن إلى مستوى الكتف، ثم عودي إلى وضعكِ الأول.
• كرري هذا التمرين 30 مرة مع يد واحدة ثم اليد الأخرى.

تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…