أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن

لياقة كبار السن؛ يصبح الإنسان أكثر تعرضًا لأمراض الشيخوخة مع التقدم في السن؛ حيث يبدأ الجسم بالضعف، مما يجعله أكثر عرضة للكسور والأمراض، والتي من أهمها أمراض القلب والشرايين، وهشاشة العظام، لذلك من المهم جدًا ممارسة بعض التمرينات الرياضية التي تناسب كبار السن؛ للتصدي لهذه الأمراض.

كما أن الرياضة تعمل على تحسين الحالة المزاجية لكبار السن، والرفع من معنوياتهم، كما تعمل أيضًا على تقوية العضلات، بالإضافة إلى تجنب هشاشة المفاصل.

وهناك العديد من التمارين المفيدة جدًا للكبار في السن، سنذكرها في هذا المقال من مجلة “زهرة”.

أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن

أولًا تمارين الجزء العلوي

1- أولى أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن، هي تمارين التمدد للرقبة: اجلس على الكرسي، مع الحرص على أن يكون الظهر مستقيمًا.

قم بخفض مستوى الكتف مع النظر إلى الأمام.
قم بتحريك رأسك ببطء إلى الجانب الأيسر قدر المستطاع.
انتظر لمدة 5 ثواني، ثم قم بتحريك رأسك حتى تصل إلى الوضع الأول.
كرر هذا التمرين في الجانب الأيمن.
قم بممارسة التمرين ثلاث مرات في كل جانب.

2- أيضًا من أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن، هي تمارين لتقوية عضلات الظهر والأكتاف: اجلس بوضع مستقيم، ثم قم بمسك شريط مقاومة أمامك، مع الحرص على رفع الشريط حتى يصل إلى مستوى صدرك.

قم بمد يديك جانبك، ثم قم بفتح ذراعيك إلى اليمين وإلى اليسار.
قم بتحريك يديك إلى كلا الجانبين، ومن ثم ارفعها للأعلى قدر المستطاع.
عد إلى وضع البداية، وتُكرر هذه العملية عشر مرات.

3- تعد التمارين الخاصة بتقوية عضلة الصدر واحدة من أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن: اجلس في وضع مستقيم، أو قف حسب استطاعتك.

قم برفع يديك إلى الخارج، مع الحرص على فردها بشكل تام.
قم بفتح يديك إلى جانبك، ثم قم بتحريك اليد اليمنى ناحية الجانب الأيمن بزاوية 90 درجة، ثم قم بتحريك اليد اليسرى إلى الجانب الأيسر بنفس الزاوية.
حاول في فتح الذراعين إلى الخلف، مع مراعاة وجود مسافة بين ظهرك وظهر الكرسي، والحرص على دفع صدرك إلى الأمام والأعلى بلطف.
انتظر لمدة عشر ثواني، ثم قم برفع الذراعين إلى أعلى، بحيث تكون أصابعك متجهة إلى السقف.
انتظر لمدة خمس ثواني، ثم عد إلى الوضع الأول.
قم بتكرار هذا التمرين خمس مرات

4- تمارين لمرونة الجزء العلوي من الجسم: اجلس في وضع مستقيم على كرسي ثابت، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض، ثم قم بتحريك القدمين قليلًا حتى يصل عرضها إلى عرض الكتفين.

المزيد من المشاركات

5 تمارين رياضية لشد وتكبير الصدر

الجسم التفاحي | أهم 5 تمرينات لصاحبات هذا الجسم

أسهل 5 تمرينات للتخلص من دهون الفخذين

ارفع ذراعيك للخارج بزاوية 90 درجة من أمام وجهك، بحيث تكون عمودية على الكتفين، مع توجيه راحتي يديك للخارج.
قم بتشبيك أصابع يديك معًا.
أرخِ كتفيك حتى لا يتم تحريكهما بالقرب من أذنيك، مع خفض عنقك قليلًا.
قم بمد أطراف أصابعك للخارج؛ حتى يتحرك ظهرك بعيدًا عن ظهر الكرسي، واستمر في تمديد أصابعك بقدر استطاعتك، حتى تشعر بالتمدد.
توقف واستمر لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
قم بتكرار هذا التمرين خمس مرات.

ثانيًا تمارين الجزء السفلي

1- من أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن، هي تمارين لتقوية الفخذ والساق ومرونة الجزء السفلي: احرص على الجلوس في وضع مستقيم، مع الحرص أيضًا على عدم إسناد الظهر على ظهر الكرسي.

قم بالوقوف بدون استخدام أي مساعدة.
كرر هذا التمرين لأكثر من مرة بقدر المستطاع.
يجب التنبيه إلى أن تمرين الوقوف والجلوس يعد من أفضل التمرينات التي تعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، كما يساعد هذا التمرين كبار السن على سهولة الحركة والنهوض من الأريكة المنخفضة، أو المرحاض.

2- تمرين متقاطع x: قف بشكل مستقيم، ويمكنك الوقوف بجانب الحائط حفاظًا على سلامتك.

ابدأ بوضع قدمك اليمنى على اليسرى، بحيث يأخذ شكل القدمين حرف x.
قم بتحريك قدمك اليسرى بالقرب من قدمك اليمنى؛ حتى تقف بشكل مستقيم.
قم بتكرار التمرين خمس مرات على كل جانب، مع مراعاة جعل الخطوات قصيرة.

3- تمرين الوقوف على ساق واحدة هي أحد أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن: قم بالوقوف بشكل مستقيم بالجهة المقابلة للحائط، مع الحرص على فرد ذراعيك، حتى تلامس أطراف أصابعك الحائط.

قم برفع ساقك اليسرى من الخلف إلى الأعلى، وحافظ على ثبات مستوى الفخذين، وحافظ أيضًا على عدم ثني الساق المقابلة.
انتظر لمدة خمس ثوان، ثم قم بخفض رجلك.
كرر التمرين بالرجل الأخرى.
قم بعمل هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

4- يعد تمرين الخطوة العليا “صعود الدرج” واحدًا من أفضل 8 تمارين لتحسين لياقة كبار السن: قم برفع قدمك اليمنى أعلى الدرج، مع تثبيت قدمك الأخرى على الأرض، وانتظر بضعة ثواني.