أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق

تمارين للتخلص من الأرق؛ تعد مشكلة الأرق من المشاكل الشائعة لدى الكثير من الأفراد، وهي تؤثر بشكل سلبي على الحياة اليومية، لذلك يعد من الأفضل القيام بعمل بعض التمرينات المخصصة قبل النوم؛ حيث تعمل على زيادة الطاقة الإيجابية، والشعور بالاسترخاء، مما يؤدي إلى النوم بشكل أفضل.

فإليكِ عزيزتي في هذا المقال من مجلة “زهرة” أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق، وتساعدكِ على النوم لفترات طويلة بشكل مريح.

أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق

1- تمرين تمدد الأفعى “cobra stretch”: يساعد هذا التمرين الذي يعد أحد أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق العديد من الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة سواء في العمل أو في البيت؛ حيث يقضي على تقوس الظهر، وتشنج عضلات المعدة، كما يعمل على تمدد الجسم، وشد عضلات المؤخرة والبطن والأرداف، وتقوية عضلات اليدين، كما يعمل أيضًا على تخفيف الشعور بالألم أسفل الظهر، وتعد خطوات ممارسة التمرين هي…

• قومي بالاستلقاء على بطنكِ، وثني مرفقيكِ، بحيث تكون يدكِ أسفل كتفيكِ.
• ادفعي نفسكِ لأعلى بعيدًا عن الأرض بأقصى درجة ممكنة بالنسبة لكِ، مع الحفاظ على أن يكون فخذيكِ مستقيمين على الأرض.
• تذكري دائمًا أن تأخذي نفسًا عميقًا ثم تسترخي.
• قومي بعمل هذا التمرين لمدة ثلاث دقائق يوميًا.

2- يعد تمرين تمدد الساق على الحائط “Legs up the wall pose” واحدًا من أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق  

• احرصي على الاستلقاء على ظهركِ فوق السرير أو على الأرض، مع توجيه ظهركِ وساقيكِ إلى الحائط بمسافة واسعة، بحيث تستطيعين رفع ساقيكِ على الحائط.
• قومي برفع ساقيكِ على الحائط، بحيث يكون الفخذين والساقين في شكل مستقيم، واحرصي على اختيار المسافة الأكثر راحة بالنسبة لكِ، كما يمكنكِ وضع وسادة أسفل فخذكِ؛ للدعم ولوضع أفضل.
• قومي بإراحة ذراعيكِ إلى جانبكِ، وظلي في هذا الوضع لمدة تصل إلى عشر دقائق.

3- تمرين التنفس البطني: يساعد هذا التمرين بشكل كبير على تهدئة الأعصاب، مما يؤدي إلى محاربة الأرق والنوم إلى فترات كبيرة؛ حيث أن هذا التمرين يعمل على تنظيم ضربات القلب، وتفريغ المعدة من الغازات، لذلك هو من أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق، وتعد خطوات ممارسة هذا التمرين هي… 

• اجلسي على الأرض، مع وضع الساق اليسرى فوق الساق اليمنى أو العكس، ثم ضعي يديكِ اليسرى على فخذكِ، واليد اليمنى على صدركِ.
• قومي بإغلاق عينيكِ، ثم خذي شهيقًا عميقًا ببطء من الأنف، حيث يسمح بتمدد المعدة إلى الخارج، ثم إخراج الزفير من الأنف أيضًا ولكن بشكل تدريجي.
• قومي بتكرار الأمر لمدة تتراوح ما بين 4 إلى 5 دقائق قبل النوم.

4- تمرين وضعية الطفل “Balasana”: يتميز هذا التمرين بأنه أحد أفضل 4 تمارين للتخلص من الأرق، كما أنه من أفضل اليوجا المعروفة بفعاليتها الكبيرة في تجديد الجهاز العصبي المركزي، وارتخاء جميع العضلات المحيطة بفقرات العمود الفقري، كما يعمل على التخفيف من الإجهاد الجسدي؛ مما يساعد على النوم بشكل عميق، كما يعمل تمرين وضعية الطفل أيضًا على تقوية عضلات البطن الداخلية والخارجية، ويمكن ممارسة التمرين من خلال الخطوات التالية… 

• قومي بالجلوس على الأرض، ثم خذي وضعية الركوع مع مباعدة الركبتين، بحيث تكون أصابع قدميكِ والركبتين مسطحة على الأرض.
• يجب أن تلامس البطن الفخذين، والرأس يلامس الأرض، مع فرد الذراعين إلى الأمام، بحيث يكونان مستقيمان على الأرض.
• اثبتي على هذه الوضعية، وخذي نفسًا عميقًا لمدة 5 مرات على الأقل، ثم عودي ثانية إلى وضع البداية.
• احرصي على تكرار هذه العملية لمدة 5 دقائق.

فوائد أداء تمارين الاسترخاء قبل النوم

1- تعمل تمرينات الاسترخاء على الشعور بالهدوء والراحة؛ حتى تتمكني من النوم بشكل جيد.

2- تعمل هذه التمرينات على محاربة العديد من الأمراض، مثل سرعة معدل ضربات القلب، وزيادة ضغط الدم، كما تساعد على إبطاء معدل التنفس، وتحسين الهضم، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

3- تساعد ممارسة تمرينات الاسترخاء قبل النوم في التخفيف من التوتر والقلق، وتقليل نشاط مستويات الكورتيزول، كما تساعد على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يعطي الشعور بالاسترخاء.

4- تعمل على التحسين من عملية التنفس أثناء النوم، كما تعمل على التحسين من دوران الأكسجين، والذي يؤدي إلى تهدئة العقل، وإزالة الضغوط اليومية، ومنع الشخير أثناء النوم.

5- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية، وهو الأمر الذي يؤدي إلى التقليل من توتر العضلات، والتخفيف من ألم العضلات، وآلام المفاصل.

تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…