أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف

تمارين لرفع الأرداف؛ تعاني الكثير من النساء من السمنة في منطقة البطن والأرداف، خاصًة بعد الولادة، أو بسبب العوامل الوراثية، مما يجعلها تبحث بشكل مستمر عن طرق للتخلص من هذه الدهون؛ بسبب اهتمامها بالوصول إلى الجسم المثالي.

من خلال هذا المقال من مجلة “زهرة” سأذكر لكِ 6 تمارين رياضية، تساهم بشكل كبير في تنحيف المؤخرة والأرداف، والتخلص من الترهلات ودهون البطن؛ كي تزدادين جمالًا. 

أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف

1- من أولى أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف، هو تمرين القرفصاء: يعمل هذا التمرين على تنحيف ورفع المؤخرة، كما يعمل على شد الأرداف، وتقوية عضلات الفخذين، وأوتار الركبة.

كل ما عليكِ فعله هو أن تقومي بعمل خمس مجموعات على مدار اليوم، كل مجموعة تتكون من 20 مرة، ولممارسة هذا التمرين، قومي بالآتي…

• قفي على الأرض بشكل مستقيم، مع جعل القدمين بعيدتين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
• احرصي على أخذ وضع القرفصاء، كما لو أنكِ تجلسين على كرسي، وقومي بتحريك الوركين والظهر، مع ثني ركبتيكِ والوركين، وخفض الجذع إلى الأسفل.
• قومي بإبقاء جذعكِ في وضع مستقيم بقدر المستطاع.
• بعدها عودي إلى الوقوف بشكل مستقيم.
• كرري هذه العملية 20 مرة.

2- تمرين “Donkey Kicks”: يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون المتراكمة بمنطقة الأرداف لذلك هو واحدًا من أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف، وتعد خطواته هي…

• قومي بالوقوف على أطرافكِ الأربعة، بحيث تكون الركبتين أسفل المؤخرة، واليدين أسفل الكتفين.
• قومي برفع قدمكِ اليسرى إلى أعلى، مع الضغط على عضلات الأرداف بقوة.
• ثم أعيدي قدمكِ إلى الوضع الأول.
• قومي بعمل نفس التمرين على القدم اليمنى.
• كرري هذا التمرين حوالي 12 مرة على كل قدم.

3- تمرين “Flutter Kicks”: يعتبر هذا التمرين أحد أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف التي تعمل على بناء عضلات المعدة الداخلية والخارجية، بالإضافة إلى عضلات الساقين والكتفين، وخطوات ممارسة التمرين هي…

• قومي بالاستلقاء على ظهركِ، بحيث يكون وجهكِ لأعلى، مع الحرص على أن تكون رجلكِ مفرودة.
• ضعي يديكِ أسفل المؤخرة.
• قومي برفع ساقيكِ قليلًا في خط مستقيم حتى يحومان فوق الأرض، مع مراعاة الحفاظ على أن تكون عضلات ساقيكِ مستقيمة.
• ابدأي برفع ساقيكِ سريعًا اليمنى أولًا ثم الساق اليسرى بالتناوب لأعلى ولأسفل، وتوقفي فوق الأرض في كل مرة.
• تأكدي من أن أسفل الظهر لا يُرفع عن الأرض في أي وقت.

4- تمرين “Glute Stretch Left”: يساعد هذا التمرين على تمتد عضلات الساق، والفخذ والظهر والذراعين والكتفين لذلك هو أحد أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف، وتشتمل خطوات ممارسة هذا التمرين على…

• قومي بالاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين مسطحتان على الأرض.
• قومي بثني ركبتكِ، ثم ارفعي ركبتكِ اليمنى برفق، وامسكي مؤخرة الفخذ الأيمن بكلتا يديكِ.
• استمري في مسك المؤخرة لمدة 30 ثانية، ثم اتركي رجلكِ، واستريحي لبضع ثوانٍ.
• كرري نفس التمرين على رجلكِ اليسرى.

5- تمرين “Side-Lying Leg Lift Right”: يقوم هذا التمرين ببناء عضلات الفخذين الخارجيين ورفع الأرداف، كما يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة رفع الساق الجانبية، ويعمل أيضًا على تحسين قدرة التحمل العضلي للساقين والأوراك والأرداف، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية…

• قومي بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن على الأرض، مع إسناد رأسكِ على الذراع الأيمن، ويجب أن يكون جسدكِ في خط مستقيم، مع مد رجليكِ وقدميكِ فوق بعضهما البعض.
• ضعي يدكِ اليسرى في الأمام؛ للحصول على دعم إضافي، أو يمكنكِ تركها على ساقيكِ أو فخذكِ.
• أثناء الزفير، احرصي على رفع الرجل اليسرى برفق.
• توقفي عن رفع ساقكِ حينما تشعري أن عضلاتكِ تنثني في أسفل ظهركِ، ثم عودي إلى وضع البداية.
• استنشقي عند خفض رجلكِ إلى أسفل حتى تلتقي بالساق اليمنى.
• كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة، ثم مارسيه على الجانب الآخر.

6- تمرين “Butt Bridge”: يساهم هذا التمرين في شد عضلات البطن والأرداف، وهو يقوم على استخدام عضلات الجسم فقط دون استخدام أي عناصر أخرى مساعدة لذلك هو واحدًا من أشهر 6 تمارين لرفع الأرداف، وخطوات ممارسة التمرين هي كالتالي…

• استلقي على الأرض، مع ثني الركبتين، ويجب أن تكون ركبتكِ مساوية لحجم كتفكِ.
• قومي بوضع الذراعين مفرودين بجانبكِ.
• قومي برفع المؤخرة من على الأرض إلى الأعلى بقدر الإمكان، مع الحفاظ على تثبيت القدمين على الأرض، كما يجب أن يكون الظهرمستقيمًا.
• اخفضي المؤخرة إلى الأرض كما كانت أولًا.
• كرري هذا التمرين على 4 مجموعات، كل مجموعة 15 مرة.

تابعونا على صفحة الفيسبوك من خلال الضغط هنا…